ベーシック・エクササイズ・パート2 （Basic Pilates Exercise Part 2）
2-① ダブル・レッグ・ストレッチ（Double Leg Stretch）
ダブル・レッグ・ストレッチは腹筋全体を強化します。
- 仰向けに寝て、ニュートラル・スパインの姿勢をとります。
- 膝を曲げ、向こうずねを床と平行に、膝と股関節はそれぞれ直角に。
- 手は膝の脇に添え、息を吸って脊柱を長く引き伸ばします。
- 息を吐き、軽くうなずきながら、頭と肩をマットから起こします。
- 息を吸いながら、手と足を45度方向に向かって伸ばします。
- 息を吐きながら、再び膝を曲げ、手も膝の脇に戻します。
◆注意点◆
- 首、肩を緊張させないように
- 肩胛骨は引き下げておくように
- 足を伸ばす時は足の爪先も伸すこと。
- おへそを背中に引き寄せ、腹筋の奥には常に力を込めるように
2-② シングル・レッグ・ストレッチ（Single Leg Stretch）
シングル・レッグ・ストレッチはウエストラインを整えると共に、ももの内側を鍛えます。
- 仰向けに寝て膝を曲げ、ニュートラル・スパインの姿勢をとります。
- 向こうずねをマットと平行にします。
- 一方の足に両手を置き、その脚の膝の内側に対角の手のひらをあて、もう一方の手を向こうずねの外側にあてて脚をサポートします。
- 息を吸って、肩胛骨を背中に下げたまま、頭と肩をマットから持ち上げます。
- 息を吐きながら、両手でサポートしていない方の脚を45度方向へ遠くに伸し、維持します。
- 息を吸い、吐きながら脚を入れ替えます。
◆注意点◆
- 脊柱を長く引き伸ばす意識をもします
- 腹筋を奥から引き締めておきます
- 胴体及び手で支えている脚は動かないように
2-③ スパイン・ストレッチ・フォワード（Spine Stretch Forward）
スパイン・ストレッチ・フォワードは腰やハムストリングスを伸しながら、脊柱の柔軟性を高めます。
- 背筋を伸して座ります。
- 脚を腰幅に開いて前へ伸し、かかとを前方へ押し出すようにして爪先を天井に向けます。
- 腕がマットと平行になる様に、肩の高さまで上げます。
- 息を吸って、脊柱を長く引き伸ばします。
- 息を吐きながら、脊柱がアルファベットのCの形を描くように丸めていきます。
- 息を吸い、Cの形に丸めた背骨をその形の中で更に長く意識します。
- 息を吐きながら逆の動きをし、背筋を伸して座った姿勢に戻します。
◆注意点◆
- 肩胛骨はリラックスさせ、背中に下げます
- 股関節は折り曲げず、スペースは維持しながら、腹筋の奥の力で骨盤は背中側の壁に押しつけるようなイメージ
- 脊柱を丸める時は、背中を胸椎まで壁からはがすイメージ
2-④ サイド・キックス（Side Kicks）
サイド・キックスはモモとおしりの筋肉を整えながら、腰全体を強化します。
- 横向きに寝ます。
- 両腰骨を結んだラインが床と垂直になりようにします。
- 下の腕は伸し、肩は引き下げます。
- 天井側の腕は曲げて、胸の前のマットに置き、バランスをとります。
- 上の脚を持ち上げ、腰と一直線になるようにします。
- 上の脚の足首はフレックスにし、息を吸いながら上の脚を、胴体の位置がズレない範囲で前方へ蹴り出します。
- 上の脚の足首はポイントにし、息を吐きながら、上の脚を後ろに蹴ります。
◆注意点◆
- 上からみた時に、耳、肩、腰、くるぶしが一直線になるように
- 肩が下がり、首の力が抜けているように
- もも前面の力は抜きます
- 股関節はゆるめた状態にします
- 腰と肩が前に倒れないように
- 上の脚が腰骨より上に上がらないように
- 脚を前後に揺らすときに、腹筋と背筋をしっかり使って体を安定させるように
2-⑤ スワン（Swan）
スワンは背中の上部の筋肉を鍛え, 姿勢をよくする運動です。地味な動きですが、腹筋を引き締め、肩を下げ背筋を伸ばすことによって、肩と首の緊張をほぐす効果もあります。
- 仰向けに寝ます。
- 両脚は肩幅よりやや広めに開き、両腕の脇は締め、胸の横に手をつきます。
- 息を吸い、頭頂とかかとで脊柱の伸びを感じる。
- 息を吐きながら、腕を少しささえにし、背筋と腹筋とお尻の筋肉をつかって上体をゆっくり起こします。
- マットから離れるのは胸までで、肋骨の一番下の骨はマットに着いた上体。
- 上体が完全に起きたら、そのままの姿勢で息を吸う。
- 息を吐きながら、肘からマットに戻していく。
- 上体は腹筋と背筋でキープし、お尻の筋肉を閉めながら、スタートのポジションに戻ります。
◆注意点◆
- 首を肩の力は抜き、肩胛骨は引き下げるように
- 上体を起こすときは、腕の力で起き上がらないこと
- お腹の奥の力が抜けて、腰が反らないように
- お腹は常に引き締め、マットとの間に隙間をつくるイメージ
