お正月休み用エクササイズ【肩こり対策】 (for stiff shoulders)・・・・
1) EAGLE POSE
- マットに胡坐をかいて座る
- 右腕を肩の高さで、肘を直角に曲げる
- 右の肘の下に左の肘を重ね、左手を右手に巻きつけ、手の平を合わせる
- 息を吸いながら、肘を空の方へ持ち上げる
- ゆったりしたペースで呼吸をし、肩の裏を解す
- 吐く息で肘をもとの高さに戻す
- 手を解いて、反対側で同様に
2) MERMAID STRETCH
- マットに胡坐をかいて座る
- 右腕を空の方へ持ち上げる
- 左手は身体の横でマットに添える
- 息を吸って、吐きながら右腕を身体の左のほうへ伸ばし、右の体側を伸ばす
- 右の坐骨がマットから持ち上がってしまっている場合は、マットに戻す様に
- ゆったりしたペースで呼吸をし、体側を解す
- 吸う息で身体を真っ直ぐに戻す
- 右手は身体の横で降ろし、左を同様にストレッチする
3) SUN SALUTATION
- マットの後ろに立つ
- かかとからつむじまで、背骨が真っ直ぐ伸びる様に
- 息を吸いながら、手を万歳
- 手の平を外側に返し、手の平で空気を押す様なイメージで体側に
- ゆったりした呼吸に合わせて、何度か繰り返す
4) ROLL DOWN
- マットの後ろに立つ
- かかとからつむじまで、背骨が真っ直ぐ伸びる様に
- 息を吸って、吐きながら頭を頷く
- 首、胸、腰と背骨を一つずつ折り曲げる様なイメージでゆっくり前屈を
- 手がマットについたら、膝を緩めて、身体を左右に揺らし背骨を解す
- 動きを止めて、膝を伸ばし、息を吸って準備
- 息を吐きながら、背骨を積み木のように積み上げて身体を起こしてくる
- ゆったりした呼吸に合わせて、何度か繰り返す
5) ARM LIFT
- マットに仰向けになる
- 手を天井の方へ伸ばし、前習えに
- 手の平は内側を向けて
- 息を吸いながら手を更に空の方へ持ち上げる、肩をマットから持ち上げる
- ゆったりしたペースで呼吸をし、肩の裏を解す
- 吐く息に合わせて肩をゆっくりマットに戻す
- ゆったりした呼吸に合わせて、何度か繰り返す
6) BUGS ARM
- マットに仰向けになる
- 腕を肩の高さで横に広げる
- 肘を90度折り曲げ、肘も手首もマットに付く様に
- 息を吸って、吐きながら、肘の角度は変えずに、肘をわき腹の方に寄せてくる
- 肘と手首はマットから離れないように
- 息を吸いながら元の位置に戻る
- ゆったりした呼吸に合わせて、何度か繰り返す
7) ROLLING LIKE A BALL
- マットに体育座りをする
- かかとをお尻の方に引き寄せて、足を浮かせ仙骨でバランス
- 手は脛の脇に添える
- 背骨全体がキレイなCの字を描くように
- 胸と太股の間隔が変わらない様に注意
- 息を吸いながら後ろに転がり、吐きながら元の位置に戻る
- 足は浮かした状態で、何度か繰り返す
8) SPINE STRETCH FORWARD
- マットに座って、足は前に投げ出す
- 座骨からつむじまで、背骨を長く
- 骨盤が後傾になら無い様に注意
- 腕は前習えにして、マットと平行に
- 息を吸って、吐きながら、頭をうなずく
- 更につむじを腕と平行の前方に押し出す
- 首から胸にかけて、上から一つ一つ背骨を折り曲げていく
- 息を吸いながら、背骨を一つずつ積み上げて元の位置に
- ゆったりした呼吸に合わせて、何度か繰り返す
9) CAT STRETCH
- マットの四つん這いになる
- 手は肩幅、膝は股関節幅
- 尾てい骨からつむじまで、背骨は長く
- 息を吸って、吐きながら、骨盤を後傾に
- お腹が空から吊り上げられるイメージで、背骨を空に向かってカール
- 吸う息で骨盤を前傾に
- お腹が地面から引き下げられるイメージで、背骨を反らせてアーチ
- 目線は前を見に行き、胸は広く
- ゆったりした呼吸に合わせて、何度か繰り返す
10) SPINE TWIST
- マットに胡坐をかいて座る
- 座骨からつむじまで、背骨を長く
- 腕を肩の高さで、目線に入る範囲で広げる
- 息を吸いながら、上半身を右にツイスト
- 骨盤は身体を捻っている方向に持っていかれないように注意
- 息を吐きながら、元に戻り、息を吸いながら反対にツイスト
- 息を吸いながら、元に戻る
- ゆったりした呼吸に合わせて、何度か繰り返す
