腰痛との向き合い方（Low Back Pain）・・・・ - 東京ピラティス日誌

今日久しぶりに髪を切りにいきました。いつも担当くださっているYさん。実は僕と同じヘルニア持ちでいつも腰痛で悩んでいらっしゃったので、1年位前にピラティスをお薦めしました。それ以来、彼女は横浜にあるヨガ・ピラティススタジオに毎週通われているそうですが、最近レッスン中にロールアップ・ロールダウンをした際に痛みに見舞われ、その翌日から相当痛みが出てしまっている様です。

折角腰痛をコントロールする為に、ピラティスに打ち込んで努力しているのに、ピラティスで痛みを悪化させてしまったらあまりにも悲しいですよね。腰痛をお持ちの皆さんは、「やらなきゃ」という固定概念に囚われない様にしてくださいね。いつも言っている通り最も重要なのは、自分の身体の声に常に耳を傾けながら、絶対に無理はしない事。

「腰が張ってるな〜」とか「腰がだるいな〜」と思ったら、トレーニングよりまずは身体をほぐして脱力する事に専念しましょう。日々の仕事に追われ、気づかない内に身体は緊張し、酸欠状態になってしまいます。意識の高い、深い呼吸をしながら脱力する事で、酸欠状態は解消され、身体の血流は良くなります。

身体の状態は日々変化しています。その時々で腰に掛かる負担もその原因も変わってきます。少しでも調子がおかしいなと思ったら、まずはカチコチになってしまった身体部位が無いか、確認しましょう。そしてその部位の硬直を解凍する事に専念しましょう。胸周り（胸椎）、つま先/足首と股関節を、レッスンの中でやっている「ほぐし」を思い出してやってみてください。

◆胸周り（胸椎）：　a) Sun Salutation
　　　　　　　　　　　 - マットに足を伸ばして仰向けになります
　　　　　　　　　　　 - 腕は体側、手のひらは内側に
　　　　　　　　　　　 - 息を吸いながら、手を床を這わせながらワイパーの様に
　　　　　　　　　　　　万歳まで
　　　　　　　　　　　 - 息を吐きながら、手を天井を通って体側に戻す
　　　　　　　　　　　 - 上記を何度か繰り返す

b) Arm Lift
　　　　　　　　　　　 - マットに足を伸ばして仰向けになります
　　　　　　　　　　　 - 腕は天井の方に前習え
　　　　　　　　　　　 - 息を吸いながら手を天井の方に持ち上げる。この時、
呼吸が肩甲骨周りに入るように意識。
　　　　　　　　　　　 - 脱力して肩甲骨をドスンとマットに落とす。
　　　　　　　　　　　 - 上記を何度か繰り返す

◆つま先/足首：　　 a) 足指ジャンケン体操
　　　　　　　　　　　 - マットに座り、足を投げ出す。
　　　　　　　　　　　 - 足幅は骨盤幅。
　　　　　　　　　　　 - 自分なりに足の指をグーチョキパーにしてみる。
　　　　　　　　　　　 - 今度は両手と一緒にジャンケン。
　　　　　　　　　　　 - 上記を何度か繰り返す。

　　　　　　　　　　b) 足首の回転
　　　　　　　　　　　 - 手の指を足の指に絡ませる。
　　　　　　　　　　　 - 反対の手で土踏まずを持ち、足の先を丁寧に回転。
　　　　　　　　　　　 - 関節の間に空間をつくるイメージで何回か繰り返す。
　　　　　　　　　　　 - 次は反対の手で足首を持ち、足首を丁寧に回転。
　　　　　　　　　　　 - 同じく関節に空間をつくる様に何回か繰り返す。
　　　　　　　　　　　 - 反対の足も同じように。

◆股関節：　　　　　a) 足バイバイ運動
　　　　　　　　　　　 - マットに仰向けになり、足を骨盤幅に開く。
　　　　　　　　　　　 - かかとを支点にして足先を振る。
　　　　　　　　　　　 - 股関節から足先までの自然な伸びを感じる。
　　　　　　　　　　　 - 力が抜けたと感じるまで、続けてみる。

　　　　　　　　　　b) 腰フリフリ運動
　　　　　　　　　　　 - マットに仰向けになり、足を骨盤幅に開く。
　　　　　　　　　　　 - 腰から下をゆっさゆっさと揺らします。
　　　　　　　　　　　 - 頭の中で金魚運動マシーンに乗ってるイメージで。
　　　　　　　　　　　 - 腰のフリフリで足先が自然とバイバイになるまで。